すこやか荘で破滅フラグを回避せよ！：隠れ肥満

破滅ルートをたどると…

「メタボじゃないから大丈夫」は危険！？
気づきにくい隠れ肥満とは

隠れ肥満とは、見た目は太っていなくても（BMIが25未満）、筋肉量が少なく、体脂肪率が高い状態を指します。
とくに女性に多い、運動をせずに食事制限中心のダイエットは隠れ肥満につながります。誤ったダイエットを繰り返すことで筋肉が減り、リバウンドで脂肪が増えることが原因です。
女性は若いときは女性ホルモンの分泌により皮下脂肪が多く、閉経以降はさらに内臓脂肪がつくことで、生活習慣病のリスクが高くなります。

体脂肪率による肥満の目安

男性 25%以上／女性 30%以上

隠れ肥満をそのままにしていると…

回避するためには？

体脂肪を減らして筋肉量と骨密度をアップしよう

食生活改善のコツ

• 体脂肪になるものを控える
  脂肪の多いものだけでなく、甘いものやお酒なども体脂肪のもとになります。

• 筋肉をつけるため良質なたんぱく質をとる
  • 肉（鶏胸肉、鶏ささみ、赤身、ヒレ）
  • ゆで卵
  • 魚（マグロ、カツオ、アジ）
  • 大豆製品　など
• 骨を強くするためカルシウムもしっかりと
  • 海藻
  • 大豆製品
  • 乳製品　
  • しらすや桜エビなどの丸ごと食べられるもの
  • 野菜（小松菜、切り干し大根）　など
• 間食は1日200kcalに抑える
  • ヨーグルトやナッツなどがおすすめ。
  • 夜の間食はNG。
• 夜は脂肪をためやすいので食事は就寝3時間前まで
  夕方に炭水化物をとり、遅い時間におかずを食べるなど、夕食を2回に分けてもOK。

運動を習慣化しよう

• 1日8,000歩以上歩く
• 息がはずみ汗をかく程度の運動を週60分以上
• 全身を鍛える筋トレを週2〜3回おこなう

今の生活より、プラス10分からだを動かすことを意識してみましょう。合計60分が目標！
下半身、おしり、背中など、大きな筋肉を鍛えることから始めると◎。

おすすめの筋トレ

有酸素運動

• 一駅歩く
• 早歩き
• 散歩
• ジョギング
• 階段を使う　など

＊上記以外にも電車で立つ、ストレッチ等も効果的。

運動するなら夕方

夕方は運動の効果が出やすく、体温が高いので脂肪が燃焼されやすくなります。
筋トレ→有酸素運動の順がおすすめ。

座りっぱなしは寿命が縮む！？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、座ったり横になる時間が長いほど、肥満だけでなく、死亡リスクや、心臓病、糖尿病など病気のリスクが高くなるとされています。30分に1回程度を目安に立ち上がる、軽くストレッチしたりなどを心がけることが大切です。