ヘルシー&優しいレシピ 厚揚げのトマト煮 エスニック風
厚揚げのトマト煮
エスニック風
生活習慣病の予防・治療の基本は毎日の食事。
からだに気をつかいつつ、ボリュームがあって美味しいメニューを紹介します。
作り方も簡単なので、ぜひ挑戦してください。
料理制作 料理研究家・栄養士 今別府 靖子
撮影 今別府 紘行
厚揚げのたんぱく質と夏野菜で夏バテ防止
ピリ辛＆にんにくの香りが食欲をそそる一皿です。
1人分
カロリー：290kcal
塩分：3.4g
免疫サポートポイント
厚揚げの原料である大豆には免疫細胞をつくるたんぱく質や、免疫機能を助けるフィトケミカルの一種、イソフラボンが豊富。また、夏野菜やにんにく、唐辛子からもフィトケミカルをチャージできます。
材料（2人分）
厚揚げ…………………………………………… 1枚
ナス……………………………………………… 2本
オクラ…………………………………………… 5本
ミニトマト… …………………………………… 6個
にんにく（チューブでも可）……… 1かけ分
赤唐辛子（輪切り）……………………1/2本
[A]
カットトマト水煮…………… 400g（1缶）
ナンプラー……………………… 大さじ2
（酢＋しょうゆ又は魚醤で代用可）
砂糖……………………………… 小さじ1/2
オリーブ油…………………………………… 大さじ1
作り方
1
ナスは1.5cm幅の輪切り、にんにくはみじん切り、赤唐辛子は輪切りに、ミニトマトはヘタをとる。オクラはガクの硬い部分を包丁でそぎ落とし、塩をふって手でこすり、熱湯でサッとゆでて、冷めたら斜め半分に切る。
2
厚揚げはザルにのせて、オクラをゆでた熱湯をかけて油抜きをし、ひと口大に切る。
POINT 1
オクラのガクは乾いている硬い部分を削ぎ落とすことで、口あたりがよくなります。
POINT 2
においや油っぽさをとる油抜きには、味がしみ込みやすくなる効果も。オクラをゆでた熱湯を利用して手間も軽減。
3
フライパンにオリーブ油とにんにく、赤唐辛子を入れて熱し、ナスを焦がさないように両面炒めたら、厚揚げを加えて軽く焼き色がつくまで炒める。
4
3にAとミニトマトを加えて中火で10分、オクラを加えて5分煮込み、器に盛り付ける。
- 粗熱をとり、清潔な保存容器に入れた状態で、冷蔵庫で2日程度保存できます。
- お好みでパクチーやバジルをのせても美味しくいただけます。
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