ヘルシー&優しいレシピ 春野菜とアジのマリネ
春野菜とアジのマリネ
生活習慣病の予防・治療の基本は毎日の食事。
からだに気をつかいつつ、ボリュームがあって美味しいメニューを紹介します。
作り方も簡単なので、ぜひ挑戦してください。
料理制作 料理研究家・栄養士 今別府 靖子
撮影 今別府 紘行
お酢でほどよく締まったアジが美味しい！
お魚＆春野菜の栄養満載、色あざやかなマリネです。
1人分
カロリー：203kcal
塩分：0.4g
免疫サポートポイント
アジ等の青魚に豊富なEPA・DHAには、免疫細胞の通り道である血液の流れをサラサラにする効果が。たっぷりの春野菜で、皮ふや粘膜を健康に保つのに役立つビタミンもしっかりとれます。
材料（2人分）
アジ（刺身用）…………………………… 100g
＊大きい場合は、食べやすい大きさに切っておく
新玉ねぎ……………………………………1/4個
春キャベツ…………………………………… 1枚
アスパラガス… ……………………………… 2本
赤パプリカ… ………………………………1/4個
ローリエ………………………………………… 1枚
[A] マリネ液
オリーブ油… ……………… 大さじ2
白ワインビネガー………… 大さじ2
（酢で代用可）
レモン汁……………………… 大さじ1
おろしにんにく… ………… 小さじ1/2
塩… ……………………… 小さじ1/4
こしょう……………………………少々
スプラウト…………………………………… 適量
作り方
1
ボウルに[A]をあわせ、マリネ液を作る。
2
新玉ねぎは薄切り、春キャベツはひと口大に切る。アスパラガスは根元の硬い部分を切り落とし、食べやすい長さに斜めに切る。赤パプリカは、ヘタとたねをとって縦1cm幅に切る。
POINT 1
アスパラガスの根元は硬く筋があるため、切り落とすことで、食べやすくなります。
3
耐熱容器に2の野菜を入れてラップをかけ、電子レンジ（500W）で2分加熱し、熱いうちに１のマリネ液にあわせ、ローリエを入れる。冷めたらアジを加えて軽く混ぜ、冷蔵庫で15分以上味をなじませる。
4
器に盛り付けてスプラウトをのせる。
POINT 2
調味料と食材を熱いうちにあわせておくと、冷めていくときに味が染み込んでいきます。
- 冷蔵庫で翌日まで保存できます。
- アジ以外の魚（サーモン・鯛など）でも美味しく作れます。
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