ヘルシー＆優しいレシピ：鶏ひき肉のガパオライス
生活習慣病の予防・治療の基本は毎日の食事。からだに気をつかいつつ、ボリュームがあって美味しいメニューを紹介します。作り方も簡単なので、ぜひ挑戦してください。
お家で手軽にアジア飯♪
バジルの香りが食欲をそそる、
栄養＆スタミナ満点な一皿です
食材×栄養 ● 鶏ひき肉
鶏ひき肉はからだの修復を促すアミノ酸を多く含むうえ、糖質・脂質をエネルギーに変えるのに役立つビタミンB群も豊富。また、挽いてある分消化吸収しやすいという特徴も。暑さ等で疲れがちな季節の栄養チャージにぴったりな食材です。
1人分
カロリー：649kcal
塩分：1.6g
材料（2人分）
鶏ひき肉（もも） … 150g
ピーマン … 1個
赤パプリカ … 1/4個
玉ねぎ … 1/4個
生バジル … 10g
にんにく … 小１かけ（チューブ可）
しょうが … 1/2かけ（チューブ可）
[ A ]
豆板醤 … 小さじ1/2
ナンプラー … 小さじ1
オイスターソース … 小さじ1
砂糖 … 小さじ1/2
卵 … 2個
サラダ油（目玉焼き用） … 大さじ１
ごま油 … 大さじ１
麦ご飯 … 約300g /米1合＋麦30g
作り方
- ピーマン、赤パプリカはヘタと種をとって粗みじん切りにし、玉ねぎ、にんにく、しょうがも粗く刻む。生バジルは手で細かくちぎる。Point1
- フライパンにサラダ油を入れて強めの中火で熱し、卵を割り入れてふたをしないで焼き、まわりが茶色く固まってきたら取り出す。Point2
- フライパンの余分な油をキッチンペーパーで拭き取ってからごま油を入れ、にんにくとしょうがを中火で炒める。香りが出てきたら鶏ひき肉を加え、細かくほぐしながら火が通るまで炒める。
- 3に玉ねぎ、ピーマン、赤パプリカを加えてさらに炒め、[ A ]を加えて全体を混ぜる。野菜に火が通ったら、生バジルを加えて軽く炒める。
- お皿に麦ご飯を盛り付け、4のバジル炒めと2の目玉焼きをのせる。
＊ 鶏ひき肉は、むねを選ぶと、よりあっさり仕上がります。
＊ 麦ご飯を白米に、鶏ひき肉を豚ひき肉に変えても美味しく作れます。
Point1
「ガパオ」はタイ語でバジルのこと。
手でちぎって調理の最後に加えると、バジルの風味が生きます。
Point2
目玉焼きをカリカリにするコツは、油を少し多めに入れてフライパンをしっかり温めること。
ふたをせずに強めの中火で焼きましょう。
みんなで美味しく
辛いのが苦手な方（お子さん等）は[ A ]を下記レシピにチェンジ！
・薄口しょうゆ、砂糖 … 各大さじ1/2
・レモン汁 … 大さじ1
・オイスターソース … 大さじ1/4
・カレー粉 … 小さじ1/2
