今日からはじめる！免疫力改善習慣 運動編
【監修】
大阪大学微生物病研究所 情報伝達分野
教授 髙倉 伸幸
新型コロナウイルスの流行で注目される「免疫力」。免疫力が低いと感染症にかかりやすくなりますが、一方で、免疫が過剰反応すると、花粉症などのアレルギーや、体内の組織を攻撃する関節リウマチ・バセドウ病などの原因になります。このシリーズでは、免疫のバランスを整え、うまく働かせるための生活習慣をご紹介します。
筋肉の動きも免疫維持に必要！
免疫細胞の1つであるリンパ球は、血管とリンパ管を出入りして全身をパトロールしており、外敵の侵入を察知すると、攻撃に向かいます。リンパ系には、心臓のような強力なポンプがないため、流れをよくするためには、リンパ管の周囲の筋肉を動かすことが必要です。
運動は不足もしすぎもNG
運動不足・運動しすぎは、下記のように免疫に影響します。
適度な運動で免疫キープ
●ウォーキングなどの有酸素運動
軽いジョギング、水泳などの有酸素運動をすると、血流・リンパの流れがアップして、免疫細胞の移動がスムーズに。なかでも手軽にできるウォーキングがおすすめ。
「少しきついかな」と思う程度で行うのがポイント。買い物ついでの早歩きでもOK。
ウォーキングの場合、1日合計20〜30分が目安。
●下半身の筋トレ
効率よく血流・リンパ流を上げるには、下半身の筋トレも有効。特に、血液を心臓に送り返すポンプの働きをする、ふくらはぎの筋肉を鍛えるとよいでしょう。
両足のかかとをゆっくり上げ下げ。
最大の高さまで上げたら5秒キープしてからゆっくり下ろす。
1日30回が目安。
注意
免疫力をすぐに改善することは難しく、また、遺伝的要素の影響もあるため、個人差もあります。無理に高めようとすると、アレルギーなどが悪化したりすることもあるので、ほどほどに取り組みましょう。
