効果の上がるウォーキングにチャレンジ！
監修：東京大学大学院教授 石井 直方
ウォーキングは脂肪燃焼効果だけではなく、心肺機能を高める、血糖値や血圧を下げる、ストレス解消になる、脳の老化や認知症を予防するなど、さまざまなメリットがあります。
ただ、減量を目的とした場合、普通に歩くだけではなかなか効果が出ない場合があります。
今回は、より効果を上げるためのウォーキング法をご紹介します。
※生活習慣病で治療を受けている人、関節や腰に不安がある人は医師に相談してください。
ウォーキングの基本的なポイント
- 背すじを伸ばして、腕を大きく振る
- ふだんより歩幅をとり、大またでサッサと歩く
- ウォーキングに適したシューズをはく
- 歩くめやすは1日20～30分から
(こまめに分けて歩いても効果はある) - 歩く時間は通勤や買い物などを利用する
- 歩く前後はストレッチを行う
- 水分補給を忘れずに
- 体調が悪いときは無理をしない
脂肪燃焼効果を高めるウォーキングのポイント
1.ウォーキング前に軽い筋トレをする
筋トレ後は一時的に代謝が上がりますが、代謝の高まった状態だと、脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。 また、筋肉運動を行うと脂肪の分解を促す物質が多く分泌されるので、よりウォーキングによる脂肪燃焼効果が高まることになります。
2.歩き方を変える
より、負荷のかかる歩き方を試してみましょう。
- 手足の振りを大きくする、スピードアップする
- 階段は一段抜かしにする
- 水中ウォーキングにチャレンジする
など
3.速歩＋ゆっくり歩き(インターバル・ウォーキング)
「速歩」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互にくり返す方法です。このように歩くと筋力と全身持久力を効率よく向上させることができます。
速歩のめやすは少し息がはずみ、おしゃべりができるくらいのスピードです。
